【太もも痩せ】③お尻&お腹の使い方

中平
あ、ランちゃん!
最近、脚の調子どう?
ランちゃん
あ、センセー !
最近、タイトスカートはいても、太ももの前が盛り上がらなくなったんです !
中平
それは、よかったー。
じゃあ、今度は、お腹を使って脚を動かしてみようか?
もっと、脚が細くなるかもよー。
ランちゃん
お腹で足を動かす?
私、腹筋弱いけど、大丈夫でしょうか…?
中平
大丈夫、大丈夫 !
さぁ、レッツトライよー ! !

【太もも痩せ】①ゆるめる&お尻をよみがえらせる

2017.06.30

【太もも痩せ】②地面へ着地する足&脚を遠くに

2017.06.30

今回は、前回のトレーニングの効果をさらに引き出せるように
・寝たままお尻にスイッチを入れるトレーニング
・腹筋(インナーマッスル)を目覚めさせるエクササイズ
を、お伝えしたいと思います。

どちらも、カンタンですが、効果的なエクササイズなので
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね 。

お尻と膣を締める

尿漏れの改善にもつながる動きです。

前回の記事で
立ったまま意識を入れてもらったお尻の根元ですが

わかりにくかった方は、
この寝たまま締める方法がオススメです。
①あお向けになり、足の裏を合わせる。

②しっぽを巻き込むイメージで骨盤を傾ける。
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お尻の下の部分を少しだけ持ち上げる。
床と腰の下にすき間が無いように

③呼吸は、鼻から吸い
口から『はぁ~』とため息のように吐く。(自然な呼吸でもOK)
息を吐く時、膣を軽く締めて引き上げる。
お尻の根元が、キュッと締まる

この動きで
・下腹とお尻が締まった
・膣を締める感覚がつかめた
・尿漏れが改善された
等、うれしいご報告を沢山もらっています。

寝たままでできる簡単な動きなので
尿漏れなどが気になる方は
ぜひ朝晩、お布団の中でやってみてくださいね。

膣を締めるトレーニング【骨盤底筋群】

2017.06.29

お尻の使い方には順番があります。

①尻の根元
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②尻のエクボの辺り
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③尻全体
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ちなみに

一番内側にあるのが①、その次が②、一番表の筋肉が③。
(実際は全部つながってるんですが、大体そんな感じね)

つまり筋肉は
内側から使うのが原則。

よくヒップアップのために
「お尻をギュッと締めましょう !」
みたいなのがありますが

①の意識が抜けたまま
お尻全体をギュッと固くするのを繰り返しても

尻が真ん中に寄った、桃のようなプリっとした小尻には
残念ながらなりにくいのです。

プリっとした小尻になりたいなら
お尻の根元に意識を入れることから始めましょう。

①、②、③の順番でお尻全体がうまく使えるようになると
自然に脚の力も抜けていきますよ。

 

脚をラクにする腹筋エクササイズ

脚を軽く動かすには、上半身の安定も大切です。

上半身の安定に欠かせないインナーマッスルを
しっかり使えるようにしていきましょう。

①しっぽを巻き込むように
腰の下のすき間がなくなるところまで、骨盤を傾ける。

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片足を上げる。

②上げた脚を、お尻の根元から少し外に回す。
ヒザが少し外に向いた状態。(ターンアウト)
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この脚を回す動きは、太ももの前で回すんじゃなくて
尻の根元で回します。

③骨盤が動かないように、お腹がペタンコのまま
ヒザが少し外に向いた状態で(ターンアウトしたまま)
お尻の根元で円を描く。
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内回し、外回し 5回ずつくらい。

円は小さくていいので、骨盤は動かさないこと !

はじめは
ミカンくらいの小さい円でOKです。

はじめのうちは、手を置いて
お腹が盛り上がらないように気をつけましょう。

④反対側も、する。
NG お腹が盛り上がるのは×
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(内側の腹筋がうまく使えてません)

 

NG 腰が反れるのも×
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腰の下に、すき間が出来ないようにね。

 

NG あごが上がりすぎる×
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首がキツかったら、タオルや枕を使ってね。

慣れたら、つま先が遠くから引っ張られるような意識で
ヒザと足首を伸ばしてみましょう。

この感覚 ↓
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大事なのは
・骨盤動かない
・お腹ペタンコ
・太もも痛くない

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で、この動きで、よく言われるのが
「どこに効いてるかわからない」。

それで、正解です。

・太ももが柔らかい
・お腹がペタンコ
・骨盤動さない

が、キープできていれば
お腹やお尻の根元、脚の筋肉が、バランスよく連動してます。

脚を上げて動かしても、ラクチン♪

太ももの前や外側が痛くなってきたら
いったん脚を下ろして
お尻から脚を回す感覚を思い出してから
この動きに入りましょう。

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中平
と、いうことで
「どこに効いてるかわからない」
くらい脚をラクに動かせているなら、バッチリです^ ^

【太もも痩せ】④お腹の力で脚を動かす

2017.06.30

 

 

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